「自分のいびきが心配」
「友だち、彼氏や彼女、旦那さんや奥さんのいびきを止めたい」
この記事はそんな方に向けて書いてます。
いびきで離婚や別居、人間関係に亀裂が入るのは有名な話です。
自分で気づいて対策することは少なく、ほとんどは両親、彼氏や彼女、旦那さんや奥さんの指摘されて認識します。
それでも「いびきをかいてる」と分かっただけでも運が良いです。
パートナーや友人のイビキに悩まされている多くの人は、相手を傷つけたくないので指摘できず悩んでいます。
知らない間にアナタへの憎しみを溜め込んでいたら（汗）
今回は自宅で簡単にできるイビキ防止法をご紹介します。
改善されない場合は病院での治療もご検討ください。治療は耳鼻咽喉科や睡眠時無呼吸症候群（SAS）対応の病院で行います。
いびきの原因は睡眠中の口呼吸
いびきの原因は口呼吸にあります。鼻呼吸と口呼吸だと舌の位置が違うんです。
今あなたの舌はどこにありますか？もし前歯の裏にあるなら口呼吸がくせになっている可能性が高いです。
舌の位置によって気道が狭くなったり広くなったりします。いびきは通り口が狭くなったときに発生します。
寝起きに喉が異常に乾いている人は睡眠中に口呼吸になっている可能性があります。
By: Enid Martindale
もちろん人間は寝ている間にコップ１杯分の汗をかきますので、そのせいで喉が乾くことは考えられます。
まずは寝る前に水を飲む習慣をつけつつ、朝起きたときの喉の乾きを確認してみましょう。
いびきを防止する枕とか、寝方とかはすべて鼻呼吸にならないようにして気道を確保する手段なのです。
太ってないのにいびきをかきます
太ってる人はいびきをかきやすいのは間違いありません。特に肥満体型で二重あごになると、寝てるときにお肉で気道がせまくなり、風のうなりのようにいびきをかきます。
その他に、太ってる人の舌は面積が広いことが多く、寝る姿勢になると気道をせまくすることも原因になりえます。
ただし、体型だけ決まりません。太ってないのにいびきをかく人もいます。
いびきの主な原因は「口呼吸」なのです。
女性のいびきはホルモンが原因？
By: Stanley Wood
「父親、ダンナ、彼」のいびきがウルサイ。。。
という女性の声をよく耳にしますが、いびきに性別は関係ありません。
寝ている間にいびきをかく比率は、男：女＝２：１と言われてます。
女性でも大いびきをかく人はいます。「自分は大丈夫！」と思っている人は注意してください。実は自分もイビキをかいて寝ている可能性があります。
ホルモンといびきの直接的な関係はありません。ただ、閉経の影響で体系が変化し、肥満体型になることで、いびきをかきやすい状態になることはあります。
いびきを調べるアプリはあるの？おすすめは「いびきラボ」
「いびきの調べ方を教えて！」
「ダンナのいびきを録音したい（証拠）」
とお考えの人もいるかもしれません。
パナソニックやソニー、オリンパス等で音声を録音できるボイスレコーダー（ＩＣレコーダー）が発売されていますが、
スマホがあればアプリで計測、録音できますよ。
いびきを録音、測定できるアプリはiPhone用、Android端末用と豊富にあります。
中でもオススメは「いびきラボ」という無料で使えるアプリです。
どの時間帯にいびきが激しいかも測定できます。
いびきを止める（軽減する）方法
鼻づまりで口呼吸になると、空気の通り道がせまくなり、いびきをかきやすくなります。
鼻づまりを改善するグッズを紹介します。
いびきを止める薬はあるの？
鼻づまりで口呼吸になると、空気の通り道がせまくなり、いびきをかきやすくなります。
ドラッグストア（薬局）では鼻づまりを軽減、防止するための薬が販売されています。
スプレータイプなど過去にまとめた記事があるので、そちらをご覧ください。
参考：いびきを抑える薬をドラッグストアで探してみた＠徹底解説！
いびきを止める「におい」は偽アロマに注意
「いびき」と「におい」は直接の関係はありません。
いびきの原因を探っていくと鼻のつまりで舌の位置が下がって口呼吸になることで、いびきをかくケースがあります。
これは鼻炎の人や口呼吸が習慣化している人に多い症状です。
鼻のつまりを緩和するにおい、香りがあります。入手する方法は「精油」を購入することです。
ネットでアロマで検索して探すと、人工物の偽物（ニセアロマ）が紛れ込んでいることがあります。
なので「精油」で検索するのがコツです。アロマの中でも純粋な自然物です。
鼻のつまりを緩和する香りを選んでみてください。
喉の渇きを抑えるスプレー
イビキスト
イビキスト（池田模範堂）のテレビＣＭでご覧になったことはありますか？
「寝息にマナーを」「寝息がふたりを遠ざける」、いびきで悩む人にグサッとささるキャッチコピーですよね。
喉にスプレーするイビキストを実際にドラッグストアで購入、睡眠中のいびき予防効果を２週間検証しました。
・マウスピースで鼻呼吸にする
口を閉じても舌が喉に落ち込めば気道が狭くなりイビキをかきやすくなります。
口が開かないようにしつつ、舌の位置を正しくすることで気道を塞がないようにするグッズがマウスピースです。
商品によりけりですが、マウスピースの耐久性は商品によりけりですが、長くても１～２ヶ月（毎日使用）です。
値段は1,000円～5,000円が主流。
楽天やAmazonで「いびき マウスピース」と検索すれば商品がたくさん見つかります。
口に異物をいれると吐き気がする、不快で眠れないという人もいます。
合う合わないが分かれますが、抵抗がない方には試す価値はあるかもしれません。
いびき防止の枕は高さが命！顔と寝具のラインを平行に
By: Vic
いびき防止用まくらを買わないとダメかといえばそうでもありません。
対策のポイントさせおさえれば、ふだんご使用中のまくらでも対応できることもあります。
もしくは何万も払わなくても代替品を見つけることができます。
まくらは高くても低くてもダメです。鼻呼吸を維持できる高さには決まりがあります。
いびきを改善したいなら顔のラインと寝具のラインが平行になる高さにしてください。
枕が大きすぎると調節は厳しいかもしれませんが、小さいものならバスタオルなどで調節可能です。
いびきをかかない寝方は？「横寝」がおすすめ
By: Kayla Kandzorra
いびきを防止する寝方で一番良いのは「うつぶせ寝」です。
しかしこの寝方は日本では一番少なく、慣れ親しんだスタイルを崩して今から無理に変更するのは厳しいでしょう。
うつぶせ寝はデメリットもあるので無理にはオススメしません。
仰向けに寝る方法は日本では一番スタンダートですが、横向きになるよりもいびきをかく可能性が高いです。理由は舌の位置が下がりやすく気道が狭くなりやすいからです。
「横向き寝」はベストではありませんが、ベターないびきを治す寝方です。
寝る前のアルコール摂取はNG
ふだんは大丈夫な人でもアルコールを摂取して寝ると、いびきをかく人が増えます。
夜眠れないときにアルコールをとる人もいるかもしれませんが、お泊りや旅行、結婚前の同棲などいびきが気になる場合は飲まないほうが良いでしょう。
疲れているとイビキをかきやすい
疲れてるとはいびきをかきやすいです。
寝ないと体力は回復しませんので、矛盾してるようですが「いびきが気になる日」は注意してください。
例えば友だちとの旅行前日に徹夜せず十分な休養をとらないといけません。
疲れているだけで、いびきをかく可能性は高くなります。
まとめ
「呼吸は口でするもの」と思っている人が増え、現代人の９割が日常生活で口呼吸になってると言われてます。
口呼吸が日常化してる人は性別、世代に関係なく「いびき」をかく可能性があります。被害者だと思っていたら実は加害者でもあったといいうオチにならないように注意したいものです。
関連：試行錯誤でやっと見つけた、いびきを予防する方法を、以下のリンク先ページにまとめました。興味のある人はチェックしてみてください。